Yoga nidra : un voyage à l’intérieur de soi

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Le yoga nidra invite l’enfant à créer son espace de repos et à tourner son attention vers l’intérieur. C’est un véritable voyage de la conscience, qui explore le corps de l’intérieur, zone après zone, comme si l’on allumait une petite lampe dans chaque recoin du corps.

Ce passage systématique dans les différentes parties du corps efface les tensions physiques, renforce la construction du schéma corporel, développe la concentration et nourrit la présence à soi.

 

Le yoga nidra n’est pas une relaxation passive : c’est une exploration guidée, une manière d’apprendre à sentir, à écouter, à percevoir. Chaque séance est un chemin différent : on peut choisir un seul voyage dans le corps, une seule image, une seule concentration. L’enseignant adapte le parcours selon l’âge, l’énergie du groupe et le temps disponible.

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1. Entrer dans le repos

Allongez‑vous confortablement sur le dos. Étirez‑vous comme après une bonne sieste, laissez venir les soupirs, les bâillements. Ramenez les cuisses sur le ventre, balancez‑vous doucement de droite à gauche. Puis allongez les jambes, et couvrez‑vous si vous le souhaitez.

Sentez l’air qui entre et sort librement par le nez. Laissez le corps se déposer au sol. Vous vous déconnectez doucement de l’extérieur.

 

2. Sankalpa 

Choisissez une petite phrase positive, une graine que vous semez dans le cœur. Répétez‑la mentalement trois fois : « Je suis capable de… »

 

3. Voyage dans le corps

C’est la prise de conscience détaillée du corps en rotation pour préparer le corps à la relaxation.

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Voici plusieurs possibilités au choix :

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La petite locomotive (pour les plus jeunes)

Imaginez une petite locomotive qui parcourt votre corps. Elle part de votre main, passe par votre bras, votre épaule. Elle descend dans votre ventre, vos jambes, vos pieds. Elle visite chaque endroit, sans en oublier.

 

Extinction des feux (inspiré de Jacques de Coulon)

Votre corps est un grand bâtiment dont toutes les pièces sont éclairées. Vous allez éteindre ces lumières, une à une, en parcourant tout l’édifice en n’oubliant aucun recoin. Vous suivrez les étapes.

Côté droit : pouce de la main droite, index, majeur, annulaire, auriculaire; toute la main ; poignet ; coude ; épaule ; poitrine à droite ; hanche ; fessier ; cuisse ; genou ; mollet ; talon ; plante du pied ; orteils.

Côté gauche : pouce de la main gauche, index, majeur, annulaire, auriculaire ; toute la main ; poignet ; coude ; épaule ; poitrine à gauche ; hanche ; fessier ; cuisse ; genou ; mollet ; talon ; plante du pied ; orteils

Tête : dessus du crâne ; front ; oreilles ; sourcils ; point entre les sourcils ; les deux yeux ; narines ; bout du nez ; joues ; lèvres ; langue dans la bouche ; toute la tête.

Récapitulation : les deux bras ; les deux jambes ; la tête ; tout l’avant du corps ; tout l’arrière du corps sur le sol ; tout le corps. A la fin, tout est éteint. Sentez le repos du corps.

 

Contractions - décontractions

• Inspirez, recroquevillez les orteils, expirez !

• Inspirez, tendez les jambes comme des troncs, expirez relâchez.

• Inspirez, écartez les doigts comme des étoiles, expirez relâchez.

• Inspirez, contractez bras et jambes en même temps, comme si vous vouliez décoller du sol, expirez laissez tout retomber.

• Inspirez, rentrez le ventre très fort, comme un aspirateur, expirez laissez-le revenir.

• Inspirez, serrez les fesses comme deux cailloux, expirez relâchez.

• Inspirez, essayez de coller tout le dos au sol comme un aimant, expirez, laissez-vous devenir tout mou comme de la pâte à modeler.

• Inspirez, contractez la gorge, la nuque, le visage : faites une grimace de monstre, expirez relâchez tout et souriez !

• Inspirez profondément, puis expirez en contractant tout le corps : pieds, jambes, ventre, fesses, dos, poitrine, bras, cou, visage. Encore plus fort, jusqu’à trembler un peu. Et d’un seul coup, tout se relâche.

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4. Compte à rebours

Sur chaque respiration, descendez de 10 à 0. À chaque nombre, vous vous détendez un peu plus.​​

 

5. Concentration guidée, au choix :

 

Le silence intérieur (Anta Mauna) : Le jeu de Ganesh 

Antar Mauna, le silence intérieur, est un jeu pour apprendre à écouter : le silence, le vacarme, et tout ce qui se passe en soi. Contrairement aux images qu’on peut bloquer en fermant les yeux, les sons attirent toujours notre attention. Ici, nous allons apprendre à écouter intentionnellement, en choisissant les sons les plus importants dans l’instant.

Respirez deux fois profondément.

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Les sons lointains

Ouvrez grand vos oreilles et imaginez que votre écoute dépasse la pièce, va très loin dehors. Cherchez simplement le son le plus éloigné que vous pouvez percevoir, sans chercher à l’identifier.

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Les sons proches

Ramenez ensuite votre attention dans la maison, puis dans la pièce. Promenez votre écoute dans chaque coin et découvrez les sons présents : objets, bruits légers, petites vibrations…

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Les sons du corps

Enfin, écoutez les sons de votre propre corps : votre respiration, vos mouvements internes. Le souffle ressemble parfois au bruit de la mer. Observez le ventre qui se soulève et s’abaisse, comme une vague tranquille ou plus agitée.

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La promenade :

Imagine… Tu te promènes seul.e sur un petit chemin. Il fait beau. Tu marches, tranquillement. Au loin, il y a une très haute montagne. Au sommet se trouve un château magique et tu veux y aller car tu sais que quiconque entre dans le château devient roi ou reine et peut faire tout ce qu’il ou elle désire ! Tu t’égares un peu sur le chemin de la montagne. C’est alors que tu aperçois une petite maison. Tu frappes, un vieil homme te propose d’entrer. Tu lui demandes le chemin du château. Il sourit et te répond : « Il faut suivre le chemin tout droit, toujours tout droit ! » Il te confie sa baguette magique pour t’aider dans ton voyage. Tu continues ton chemin, tu traverses un village, une forêt, parfois tu as faim et tu t’arrêtes pour trouver à manger. Quand le chemin est trop difficile tu serres la baguette magique et elle te redonne du courage. Tu arrives devant une rivière, très large et profonde. De l’autre côté tu seras au pied de la montagne. Tu la traverses grâce à la baguette magique. Tout en haut tu vois nettement le château brillant de lumière ! Mais il n’y a pas de chemin pour y accéder… Comment faire ?

Tu frottes la baguette magique pour trouver un moyen de grimper jusqu’au château. Elle a toujours la réponse et tu commences à monter. Tu te rapproches de plus en plus du château et te voilà devant la porte : c’est une très grande porte dorée fermée à clé. Tu frappes. Une voix te répond : « C’est fermé, à toi de trouver la clé ! » Tu la cherches aux alentours du château : sous les pierres, dans les arbres, dans les buissons, tu la cherches partout et enfin tu la trouves derrière un petit bosquet de fleurs : c’est une grande clé dorée. Tu ouvres la porte du château, tu entres dans la cour : là coulent des dizaines de fontaines, fleurissent des milliers de fleurs et volent les plus beaux oiseaux du monde. Tu es émerveillé.e par tout ce que tu vois ! Un cheval blanc s’approche : il t’apporte vos habits de roi.reine. Tu les enfiles. Il te conduit jusqu’à la chambre royale. Elle est de la couleur que tu aimes, et pendant quelques heures, tu deviens roi.reine du château. Tu réalises tout ce que tu désires, tu es tout ce que tu rêve d’être.

Il est temps de quitter le château : tu quittes la chambre royale et tu montes sur le cheval blanc. Il te conduit à la porte du château. Tu déposes les vêtements de reine et tu reprends la baguette magique. Le cheval blanc se transforme : des ailes apparaissent sur son dos, et tu t’envoles avec lui. Vous survolez la rivière, le village, la forêt… Le cheval ailé te dépose devant l’entrée de la maison du vieil homme. Tu lui racontes ton voyage, il sourit, tu lui rends la baguette magique, tu le salues et tu reprends le petit chemin avec confiance et assurance car ton cœur est celui d’un.e roi.reine. Et justement si tu as un rêve qui te tient à cœur, je te propose maintenant d’y penser très fort et d’imaginer comment ce sera quand tu l’auras réalisé.

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La couleur bleue : (inspirée de Jacques de Coulon) :

Le bleu est une couleur qui amène le calme. Ecoutez bien ma voix, je vais prononcer des mots et vous allez les faire apparaître dans le petit écran de votre mental. Vous allez régler la petite télé intérieure pour que l’image soit nette : le ciel bleu, les vagues sur la mer bleue, un bouquet de bleuets, un pré empli de myosotis, un buisson de myrtilles, un petit geai au plumage bleu, les yeux bleus du chat siamois, la petite tête bleue de la mésange. Imaginez maintenant une grosse bulle bleue transparente au-dessus de votre tête : inspirez sa lumière bleue comme si votre souffle était une grande paille, et expirez pour souffler toute cette couleur bleue dans toutes les parties de votre corps : le ventre, les bras, les jambes, la tête, tout le corps.

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Les Smarties (Inspiré de Kat Eratostène) :

Dessinez un petit rond sur votre front. Coloriez-le d’une seule couleur pour que la magie puisse fonctionner. Descendez-le sur votre langue : c’est un Smarties ! Concentrez-vous sur la sensation lisse, un peu dure. Puis le dur fond, le chocolat arrive… (Déposer un Smarties sur le front des enfants et comparer les sensations).

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La glace et le feu : vous tenez une boule de glace dans la main droite et une boule de feu dans la main gauche : sentez la sensation du froid qui circule dans tout le corps et inversement.

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6. Répétition du sankalpa

Répétez votre petite phrase positive trois fois. Elle grandit en vous.

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7. Retour au corps

Respirez profondément. Bougez les orteils… les chevilles… les poignets… Ramenez les cuisses sur le ventre… massez votre dos… Étirez‑vous… bâillez… soupirez… Frottez vos mains… caressez votre visage… Et ouvrez doucement les yeux.

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Yoga nidra est terminé.

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